Bazı İngiliz kaynaklarına göre günde 50 mcg’dan (2.000 iu) fazlası vücudun çok fazla kalsiyum emmesine (hiperkalsemi olarak bilinen bir durum) ve muhtemelen karaciğer ve böbreklerin hasar görmesine sebep olabilir. Aşırı dozun diğer yan etkileri daha fazla susuzluk hissi, bulantı, kusma ve kalsiyumun kan damarlarının duvarlarında birikmesidir.

Ancak akademisyenlerin bile bu konuda tamamıyla görüş birliğinde olduğu söylenemez. Amerikan Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu garanti edilen günlük güvenli seviyenin 500 mcg (2.000 iu) olduğunu belirtirken, Kuzey Amerikalı pek çok uzman çok daha fazlasının da güvenli olduğuna inanmaktadır.

Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimi, Laboratuvar İlaçları ve Patobiyoloji birimlerinde görev alan Reinhold Veith, 1.000 mcg’ın (40.000 iu) ancak uzun bir süre boyunca almması halinde toksik etki yaratabileceğine inanmaktadır. D vitamini savu nuculan açık tenli kişilerin, öğle vakti ciltlerinin yüzde 80’i güneş görecek şekilde 20 dk güneşlenmelerinin 250 mcg (10.000 iu) üretebileceğini, bunun da herhangi bir zarar vermeyeceğini düzenli olarak vurgulamaktadır.

Saygın New England Journal of Medicine dergisi 2007 tarihinde yayımlanan önemli bir incelemede76 de yüksek seviyelerin hem gerekli hem de zararsız olduğu belirtilmiş ve şu sonuç elde edilmiştir: ‘Besinlerden ve takviyelerden alman toplam D vitamini miktarı mililitre başma 30 ng (nanogram) olduğu sürece, hastanın yeterli miktarda D vitamini var demektir7. Bu da günlük yaklaşık 65 mcg (2.600 iu) anlamına gelmektedir. Tehlikeye yönelik olarak ise incelemede şu yorumda bulunulmaktadır: ‘5 aya kadar günde 250 mcg (10.000 iu) doz toksisiteye yol açmaz.

Ancak Ingiltere’de bu rakamlar Gıda Standartları Teşkilatı (FSA) tarafından onaylanmamıştır. Teşkilatm sözcülerinden biri ‘çoğu insanın, ihtiyaçları olan tüm D vitaminini sağlıklı ve dengeli beslenme ve güneş ışığı yoluyla alabileceğini ifade etmiştir. Takviyeler konusunda teşkilat 25 mcg’dan (1000 iu) fazlasını tavsiye etmemektedir çünkü ‘bu miktarm üzerindeki alımlar zararlı olabilir.

Kendinize uygun seviyeyi belirlemek

Özetlemek gerekirse, elde edilen bulgular vücudumuza yeterli miktarda D vitamini sağlamamız gerektiğini açık bir şekilde göstermektedir. Hatta D vitamininin faydaları o kadar geniş çapta kabul görmektedir ki ilaç sanayi; D vitamininin, normalde çok yüksek doz verildiğinde oluşan yan etkileri oluşturmayacak (aşırı kalsiyum birikmesi gibi), patentlenebilir bir ilaç geliştirmeye çalışmaktadır. En azmdan belirttikleri budur. Kişisel olarak ben doğal D vitamini molekülüyle devam edilmesini ve günde 50 mcg’dan fazla alınmamasını öneriyorum.

Optimal beslenme açısından önereceklerim; haftada üç defa yağlı balık yemeniz (bir porsiyon somon ya da uskumru yaklaşık 8,75 mcg (350 iu) sağlar), haftada altı adet açık alanda beslenen tavuk yumurtası (bir yumurta yaklaşık 0,5 mcg ya da 20 iu sağlar) tüketmeniz, cildinizin her gün güneş ışığı alması (10.00 ve 14.00 arasmda 20 dakika güneşlendiğinizde yaklaşık 10 mcg (400 iu) üretirsiniz) ve günlük en az 15 mcg (600 iu) takviye yapmanızdır. Bu da toplamda günde yaklaşık 30 mcg (1.200 iu) etmektedir.

Eğer bir vejetaryenseniz ve D vitamini yönünden zengin gıdalar, yumurta ya da diğer süt ürünleri yemiyor ve yeterli miktarda güneş ışığı almıyorsanız, beslenmenize 1530 mcg (6001.200 iu) D vitamini takviyesi eklemenizi öneririm. Bu seviye bazı multivitaminlerde ve aynı zamanda bazı kalsiyum ve magnezyum takviyelerinde bulunmaktadır. Kış aylarmda (Kuzey yarımkürede KasımNisan arası) 25 mcg daha (1000 iu) takviye yapmanız faydalı olabilir. İleri yaştaysanız ve daha kuzeyde yaşıyorsanız bu miktarı daha da arttırabilirsiniz.

Ancak sıcak bir ülkede yaşıyorsanız ve yeterli miktarda güneş ışığı alıyorsanız, besinsel olarak çok fazla D vitamini almamaya dikkat edin çünkü açıkladığım üzere aşırı dozun kalsiyum dengesi üzerinde negatif etkisi bulunmaktadır.

Bir önceki yazımız olan Akrep Burcu Ağustos Yorumu başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.